Методи саморегуляції у стресових ситуаціях

У сучасному світі стрес став постійним супутником багатьох людей. Війна, невизначеність, тиск на роботі, особисті проблеми — усе це може виводити з рівноваги й виснажувати емоційно. Проте важливо пам’ятати, що ми не завжди можемо змінити обставини, але здатні вплинути на власну реакцію.

У статті розглянемо прості, але дієві методи саморегуляції при стресі, які допоможуть заспокоїтися у складні періоди життя. Їх можна використовувати як для себе, так і рекомендувати клієнтам.

Саморегуляція — це не лише про «не нервуватися», а про вміння свідомо керувати своїм станом, знаходити опору в собі та повертати контроль над ситуацією. 

Отже, почнемо з чотирьох популярних методів і розглянемо найефективніші практичні вправи для зниження тривожності та стресу.

Глибоке усвідомлене дихання — один із найшвидших способів заспокоїтися. Коли ми хвилюємося, дихання стає поверхневим і частим, що активує симпатичну нервову систему — механізм «бий або тікай». Це посилює тривогу.

Практикуйте техніку «4-7-8»: вдих на 4 секунди, затримка дихання на 7 секунд, повільний видих на 8 секунд. Повторіть кілька циклів. Така вправа активує парасимпатичну нервову систему, що сприяє розслабленню. Дослідження Гарвардської медичної школи підтверджують: повільне дихання знижує артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.

Чим корисні дихальні техніки в стресі?

1. Заспокоюють нервову систему.
2. Знижують рівень кортизолу — гормону стресу, а отже, зменшують тривогу, напруження, дратівливість.
3. Допомагають перемкнути негативні думки. Коли людина зосереджується на диханні, увага перемикається з думок на відчуття в тілі. Це дозволяє вийти з накручування й зосередитися на теперішньому моменті.
4. Покращують сон і відновлення. Наприклад, вправа «4-7-8» допомагає заспокоїти тіло перед сном, знизити серцевий ритм і швидше заснути.
5. Підвищують контроль над емоціями. Звичка повертатися до дихання у момент емоційного напруження — це фактично емоційна пауза, яка допомагає не реагувати імпульсивно, а усвідомлено вибрати свою реакцію.

Інші популярні дихальні техніки, що дають хороші результати: квадратне дихання, дихання животом (діафрагмальне), когерентне дихання (вдих і видих по 5 секунд, 6 циклів за хвилину).

М’язова напруга — звичний супутник стресу. Часто ми цього навіть не помічаємо: згорблені плечі, напружена щелепа, затиснуті кулаки. Однією з найвідоміших технік релаксації для зменшення стресу є прогресивна м’язова релаксація (ПМР).

ПМР працює за принципом: відпускаємо тіло — заспокоюємо думки. Вона полягає у послідовному напруженні та розслабленні груп м’язів — від пальців ніг до чола. Коли людина напружує й відразу розслабляє м’язи, вона знижує фізичне напруження та дає мозку сигнал «загрози немає». Автор методики — американський лікар Едмунд Джейкобсон — довів ефективність цього підходу ще в 1920-х роках.

Як практикувати:

1. Зручно сядьте або ляжте.
2. Починайте з пальців ніг: сильно напружте їх на 5 секунд.
3. Потім — різко розслабте.
4. Неспішно рухайтеся вгору по тілу — напружуйте й розслабляйте литки, стегна, живіт, руки, обличчя.

Едмунд Джейкобсон довів, що ПМР значно знижує психофізіологічну активність організму. Якщо практикувати її щодня, зменшуються симптоми тривоги, покращується якість сну та загальне самопочуття.

Коли відчуваєте сильну тривогу або розум постійно прокручує негативні сценарії, важливо повернутися в реальність — тобто перенести фокус із внутрішніх переживань у зовнішній світ. У цьому допоможе техніка «5-4-3-2-1».

Як практикувати:

• Назвіть 5 речей довкола себе.
• 4 речі, які ви відчуваєте на дотик (наприклад, одяг, підлога, власні руки).
• 3 звуки, що чуєте (шум вулиці, голос, музику).
• 2 запахи (парфуми, їжа).
• 1 смак.

Заземлення допомагає зменшити паніку й усвідомити, що ви тут і зараз, а не в полоні думок. Техніка перемикає увагу з тривожних думок на теперішній момент. Вона використовується в роботі з людьми, які мають посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Ефективно допомагає в моменти, коли людині необхідно швидко стабілізувати емоції.

Не буду багато писати про внутрішнього критика: психологи добре знають, до яких наслідків може призвести ця субособистість в нашій голові. Єдине, на що звертаю увагу, — у стресовому стані негативний внутрішній монолог серйозно посилює тривогу й паніку.

Що робити? 

Порадьте клієнту уважно ставитися до моментів, коли активізується внутрішній критик. Замість того щоб звинувачувати себе або прокручувати в голові тривожні сценарії, варто пошукати підтримку. Наприклад, фрази «Я знову все зіпсувала», «Я слабка», «Інші роблять це краще» лише поглиблюють тривогу.

Варто змінити тон спілкування із собою. Наприклад: «Я все зіпсувала» на: «Я зробила все, що могла в цій ситуації». Або: «Я слабка» на: «Я людина й маю право на емоції».

Якщо складно знайти відповідь критику, запитайте в себе: 

• Що я можу зробити прямо зараз? 
• Чим я можу собі допомогти? 
• Що б я сказала близькій людині на своєму місці?

Уявіть, що ви — це ваш найкращий друг. Ви ж не сварите друга, коли йому важко? Тоді й себе підтримайте. 

За даними когнітивно-поведінкової терапії, така зміна мислення знижує рівень тривоги на 30–40% та підвищує самооцінку.

У наступній статті ми розглянемо способи, які допоможуть підтримувати внутрішній стан у довгостроковій перспективі, — фізичну активність, ресурси стійкості, медіагігієну та важливість звернення по допомогу.