Стійкість в умовах стресу

У першій статті ми розглянули базові техніки для швидкого заспокоєння. Якщо вам цікаво, як контролювати емоції під час стресу чи які вправи допомагають у стресових ситуаціях, переходьте за посиланням вище. 

Сьогодні заглибимося у способи, які допоможуть підтримати психологічне здоров’я у довгостроковій перспективі.

Тіло — це перше, що реагує на стрес. Гормони кортизол та адреналін накопичуються в організмі. Якщо не дати їм вихід, це призведе до хронічного напруження, проблем зі сном, серцем і настроєм.

Як підвищити стійкість до стресу? За інформацією ВООЗ, регулярна фізична активність — один із найефективніших способів профілактики депресії та тривожних розладів. Але це необов’язково мають бути виснажливі тренування. Достатньо:

• 20–30 хвилин швидкої ходьби.
• Прогулянки на природі (ефект лісової терапії).
• Легкої розминки зранку.
• Йоги або розтяжки перед сном.

Навіть просте прибирання або робота в саду може мати терапевтичний ефект. Важливо рухатися регулярно, а не лише коли погано. Помірне фізичне навантаження сприяє зниженню рівня гормонів стресу й вивільненню ендорфінів, природних «гормонів радості».

Відомий австрійський психіатр Віктор Франкл писав: «У людини можуть відібрати все, крім одного — свободи обирати своє ставлення до будь-якої ситуації». І ця свобода починається зі щоденних ресурсних дій.

Психологічна стійкість — не про те, щоб «нічого не боятися», а про вміння піднятися після падіння. Якщо ви замислилися, як підвищити свою стресостійкість, насамперед зверніть увагу на базові речі.

Ресурсний стан досягається простими, але системними речами:

• Сон. Не менш ніж 7 годин сну на добу — основа регуляції емоцій.
• Харчування. Дефіцит магнію, вітаміну D, омега-3 може серйозно впливати на настрій.
• Соціальні зв’язки. Спілкування, яке дає відчуття безпеки й прийняття.
• Індивідуальні практики. Для когось це молитва, для когось — музика, творчість або ведення щоденника.

Кожна людина має власні точки опори — дії, ритуали, спогади, люди, які підтримують. Варто усвідомлено формувати ці ресурси: улюблене хобі, тепле спілкування, музика, ароматерапія тощо. Це все допомагає накопичувати внутрішню енергію, щоб протистояти викликам.

Як ефективно знижувати рівень стресу в повсякденному житті? Насамперед зверніть увагу на кількість новин та негативний контент, який ви споживаєте, а також на спілкування з токсичними людьми, особливо у період високої емоційної напруги. Це не втеча від реальності, а турбота про себе. 

Рекомендації:

• Обмежте кількість переглядів новин — наприклад, один раз на день у конкретний час.
• Вимикайте сповіщення в месенджерах.
• Створюйте психоемоційний фільтр. Запитуйте себе: «Ця інформація мені зараз корисна чи лише лякає?».
• Не полінуйтеся підписатися на приємний контент — гумор, творчі блоги, відео з тваринами. Для тих, хто не любить витрачати час на усілякий крінжовий контент, є канали з розвивальною літературою, аудіокниги, медитації тощо.

У стресові періоди важливо не лише вижити, а й зберегти в собі людське — радість, чутливість, тепло.

Цю частину статті я пишу для тих, хто намагається допомогти собі самостійно. Адже не всі мають психологічну освіту й далеко не всі розуміють, наскільки важливим є своєчасне звернення по допомогу.

Психічні проблеми можуть призвести не лише до втрати спокою, внутрішнього комфорту чи гарного настрою, а й до порушень психічного та фізичного здоров’я. Своєчасна професійна підтримка допоможе уникнути тривалого стресу, депресії та психоемоційних розладів, які згодом можуть вимагати серйозного медикаментозного лікування.

Коли самостійних зусиль недостатньо, звернення до психотерапевта — це не ознака слабкості, а прояв відповідальності за власне здоров’я. Якщо ви тривалий час відчуваєте пригніченість, тривожність, втрату інтересу до життя, маєте проблеми зі сном або харчуванням, різкі емоційні перепади тощо, це — вагома підстава звернутися до фахівця. У багатьох країнах (зокрема, й в Україні) є безплатні платформи психологічної допомоги.

Насамкінець зазначу, що навички саморегуляції — як м’язи: чим частіше ми їх тренуємо, тим краще вони працюють у критичних ситуаціях. Саморегуляція не гарантує ідеального спокою, але допомагає не втрачати себе у вирі емоцій. Піклуйтеся про себе щодня — це реальна стратегія виживання у складному світі.