Устойчивость к стрессовым ситуациям

В первой статье мы рассмотрели базовые техники для быстрого успокоения. Если вам интересно, как контролировать эмоции и какие упражнения полезны в стрессовых ситуациях, переходите по ссылке выше. 

Сегодня рассмотрим известные способы, которые помогут поддержать психологическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Тело — это первое, что реагирует на стресс. Гормоны кортизол и адреналин накапливаются в организме. Если не дать им выход, это приведет к хроническому напряжению, проблемам со сном, сердцем и настроением.

Как повысить стрессоустойчивость? По информации ВОЗ, регулярная физическая активность — один из самых эффективных способов профилактики депрессии и тревожных расстройств. Но это необязательно должны быть изнурительные тренировки. Достаточно:

• 20-30 минут быстрой ходьбы.
• Прогулок на природе (эффект лесной терапии).
• Легкой разминки по утрам.
• Йоги или растяжки перед сном.

Даже простая уборка или работа в саду может давать терапевтический эффект. Важно двигаться регулярно, а не только когда плохо. Умеренная физическая нагрузка способствует снижению уровня гормонов стресса и высвобождению эндорфинов, «гормонов радости».

Известный австрийский психиатр Виктор Франкл писал: «У человека могут отобрать все, кроме одного — свободы выбирать свое отношение к любой ситуации». И эта свобода начинается с ежедневных ресурсных действий.

Психологическая устойчивость — это не о том, чтобы «ничего не бояться», а об умении подняться после падения. Если вы задумались, как увеличить свою стрессоустойчивость, прежде всего обратите внимание на базовые вещи.

Ресурсное состояние достигается простыми, но системными вещами:

• Сон. Не менее 7 часов сна в сутки — основа регуляции эмоций.
• Питание. Дефицит магния, витамина D, омега-3 может серьезно влиять на настроение.
• Социальные связи. Общение, дающее ощущение безопасности и принятия.
• Индивидуальные практики. Для кого-то это молитва, для кого-то — музыка, творчество или ведение дневника.

У каждого человека есть собственные точки опоры — действия, ритуалы, воспоминания, люди, которые поддерживают. Стоит осознанно формировать эти ресурсы: любимое хобби, теплое общение, музыка, ароматерапия и под. Это помогает накапливать внутреннюю энергию, чтобы противостоять вызовам.

Как эффективно снизить уровень стресса в повседневной жизни? Прежде всего обратите внимание на количество новостей и негативный контент, который вы потребляете, а также на общение с токсичными людьми, особенно в период высокого эмоционального напряжения. Это не бегство от реальности, а забота о себе. 

Рекомендации:

• Ограничьте количество просмотров новостей — например, один раз в день в конкретное время.
• Выключайте оповещения в мессенджерах.
• Создавайте психоэмоциональный фильтр. Спрашивайте себя: «Эта информация мне сейчас полезна или только пугает?».
• Не поленитесь подписаться на приятный контент — юмор, творческие блоги, видео с животными. Для тех, кто не любит тратить время на кринжевые видео, есть каналы с развивающей литературой, аудиокниги, медитации и т. д.

Помните, что в стрессовые периоды важно не только выжить, но и сохранить в себе человеческое — радость, чувствительность, тепло.

Эту часть статьи я пишу для тех, кто пытается помочь себе самостоятельно. Не у всех есть психологическое образование и далеко не все понимают, насколько важно своевременное обращение за помощью.

Психические проблемы могут привести не только к потере спокойствия, внутреннего комфорта или хорошего настроения, но и к нарушению психического и физического здоровья. Своевременная профессиональная поддержка поможет избежать длительного стресса, депрессии и психоэмоциональных расстройств, которые впоследствии могут потребовать серьезного медикаментозного лечения.

Когда самостоятельных усилий недостаточно, обращение к психотерапевту — не признак слабости, а проявление ответственности за собственное здоровье. Если вы длительное время чувствуете подавленность, тревожность, потерю интереса к жизни, у вас проблемы со сном или питанием, резкие эмоциональные перепады и т. д., это — веское основание обратиться к специалисту. Во многих странах (в том числе и в Украине) есть бесплатные платформы психологической помощи.

Напоследок отмечу, что навыки саморегуляции — как мышцы: чем чаще мы их тренируем, тем лучше они работают в критических ситуациях. Саморегуляция не гарантирует идеального спокойствия, но помогает не терять себя в потоке эмоций. Заботьтесь о себе каждый день — это реальная стратегия выживания в сложном мире.