Методы саморегуляции в стрессовых ситуациях

В современном мире стресс стал постоянным спутником многих людей. Война, неопределенность, давление на работе, личные проблемы — все это может выводить из равновесия и истощать эмоционально. Однако стоит помнить, что мы не всегда можем изменить обстоятельства, но способны повлиять на собственную реакцию.

В статье рассмотрим простые, но действенные психологические техники уменьшения стресса, которые помогут успокоиться в сложные периоды жизни. Их можно использовать как для себя, так и рекомендовать клиентам.

Саморегуляция — это не только про «не нервничать», но и про умение сознательно управлять своим состоянием, находить опору в себе и возвращать контроль над ситуацией. 

Итак, начнем с четырех популярных методов и рассмотрим наиболее эффективные практические упражнения для снижения тревожности и стресса.

Глубокое осознанное дыхание — один из самых быстрых способов успокоиться. Когда мы волнуемся, дыхание становится поверхностным и частым, что активирует симпатическую нервную систему — механизм «бей или беги». Это усиливает тревогу.

Практикуйте технику «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, медленный выдох на 8 секунд. Повторите несколько циклов. Такое упражнение активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению. Исследования Гарвардской медицинской школы подтверждают: медленное дыхание снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Как дыхательные техники помогают при стрессе?

1. Успокаивают нервную систему.
2. Снижают уровень кортизола — гормона стресса, а значит, уменьшают тревогу, напряжение, раздражительность.
3. Помогают переключить негативные мысли. Когда человек сосредотачивается на дыхании, внимание переключается с мыслей на ощущения в теле. Это позволяет выйти из накручивания и сосредоточиться на настоящем моменте.
4. Улучшают сон и восстановление. Например, упражнение «4-7-8» помогает успокоить тело перед сном, снизить сердечный ритм и быстрее заснуть.
5. Повышают контроль над эмоциями. Привычка возвращаться к дыханию в момент эмоционального напряжения — это фактически эмоциональная пауза, которая помогает не реагировать импульсивно, а осознанно выбрать свою реакцию.

Другие популярные дыхательные техники, дающие хорошие результаты: квадратное дыхание, дыхание животом (диафрагмальное), когерентное дыхание (вдох и выдох по 5 секунд, 6 циклов в минуту).

Мышечное напряжение — привычный спутник стресса. Часто мы этого даже не замечаем: сгорбленные плечи, напряженная челюсть, зажатые кулаки. Одна из самых известных техник релаксации для уменьшения стресса — прогрессивная мышечная релаксация (ПМР).

ПМР работает по принципу: отпускаем тело — успокаиваем мысли. Она заключается в последовательном напряжении и расслаблении групп мышц — от пальцев ног до лба. Когда человек напрягает и сразу расслабляет мышцы, он снижает физическое напряжение и дает мозгу сигнал «угрозы нет». Автор методики — американский врач Эдмунд Джейкобсон — доказал эффективность этого подхода еще в 1920-х годах.

Как практиковать:

1. Удобно сядьте или лягте.
2. Начинайте с пальцев ног: сильно напрягите их на 5 секунд.
3. Затем — резко расслабьте.
4. Неспешно двигайтесь вверх по телу — напрягайте и расслабляйте икры, бедра, живот, руки, лицо.

Эдмунд Джейкобсон доказал, что ПМР значительно снижает психофизиологическую активность организма. Если практиковать ее ежедневно, уменьшаются симптомы тревоги, улучшается качество сна и общее самочувствие.

Когда чувствуете сильную тревогу или ум постоянно прокручивает негативные сценарии, важно вернуться в реальность — то есть перенести фокус с внутренних переживаний во внешний мир. В этом поможет техника «5-4-3-2-1».

Как практиковать:

• Назовите 5 вещей вокруг себя.
• 4 вещи, которые вы ощущаете на ощупь (например, одежда, пол, собственные руки).
• 3 звука, которые слышите (шум улицы, голос, музыку).
• 2 запаха (духи, еда).
• 1 вкус.

Заземление помогает уменьшить панику и осознать, что вы здесь и сейчас, а не в плену мыслей. Техника переключает внимание с тревожных мыслей на настоящий момент. Она используется в работе с людьми, страдающими посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Эффективно помогает в моменты, когда человеку необходимо быстро стабилизировать эмоции.

Не буду много писать о внутреннем критике: психологи хорошо знают, к каким последствиям может привести эта субличность в нашей голове. Единственное, на что обращаю внимание, — в стрессовом состоянии негативный внутренний монолог серьезно усиливает тревогу и панику.

Что делать? 

Посоветуйте клиенту внимательно относиться к моментам, когда активизируется внутренний критик. Вместо того чтобы обвинять себя или прокручивать в голове тревожные сценарии, стоит поискать поддержку. Например, фразы «Я снова все испортила», «Я слабая», «Другие делают это лучше» лишь усугубляют тревогу.

Стоит изменить тон общения с собой. Например: «Я все испортила» на: «Я сделала все, что могла в этой ситуации». Или: «Я слабая» на: «Я человек и имею право на эмоции».

Если сложно найти ответ критику, спросите у себя: 

• Что я могу сделать прямо сейчас? 
• Чем я могу себе помочь? 
• Что бы я сказала близкому человеку на своем месте?

Представьте, что вы — это ваш лучший друг. Вы же не ругаете друга, когда ему плохо? Тогда и себя поддержите. 

По данным когнитивно-поведенческой терапии, такое изменение мышления снижает уровень тревоги на 30-40% и повышает самооценку.

В следующей статье мы рассмотрим способы, которые помогут поддерживать внутреннее состояние в долгосрочной перспективе, — физическую активность, ресурсы устойчивости, медиагигиену и важность обращения за помощью.